生き生き健康 No.49 ちょうどよい食事量を見つけましょう

生き生き健康


ちょうどよい食事量を見つけましょう

  竹島佳代
  (財)体力つくり指導協会 管理栄養士
  みなさんが食事をするときに気をつけていることはありますか?「朝食を食べないといけない」「多品目を食べないといけない」「3食食べないといけない」・・・でも食べすぎちゃいけない。このさじ加減がむずかしいところですね。自分にとって「ちょうどよい」量を、みなさんに見つけてもらいたいと思います。
●食べすぎちゃいけない。「腹8分目」に病なし。
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 日々の食事を腹8分目にすることは、水戸黄門で有名な、かの水戸光圀をはじめたくさんの偉人たちも実践していた健康法です。昔から言われていることですが、先人のいう腹八分目とはあと二分は我慢せよということではなく、「おいしいな、お腹がふくれてきたな」というぐらいでやめておいたほうがいいだろうということなのでしょう。“腹8分目”と言っても人によって差がありますし、「お腹に少し余裕をもたせて食べること」くらいに考えるのがよいと思います。
私たちは食べ過ぎ、栄養を取りすぎることで色々な病気を起こしています。口やお腹がほしがるままに食べると、肥満や血液中の成分の変化などにつながり、やがて健康を害することがあります。ストレスを感じるような我慢をする必要はないですが、腹8分目という言葉に込められた食に対する戒めの部分も心にとめておく必要がありそうです。
●いつも腹八分目なのに、太っている・太ってしまう。
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  ふだんの食事はバランスも考えているし、ごはんだって一食につき一杯だけで、量もそんなに食べていないはず・・・。それなのに太っている、もしくは太ってしまうという方は、意外と多いのではないでしょうか。 そんな方は、少し振り返って考えてみてください。3食の食事以外に口に入れたもののことを。私の知り合いのAさんの一日を例に挙げてみると、
・朝ご飯を食べた後、チョコレートをつまみながら掃除など家事をすませる。3粒(75kcal)
・午後、お友達の家でおしゃべりをしながら持ち寄ったお菓子を食べる。2時間話し込んでいる間におせんべい4枚、お饅頭1個を食べた。(80、160kcal)
・家に帰り、近所の方からもらったかりんとうを少し食べる。3個(80kcal)
・夕食後、テレビを見ながらみかんを食べる。気づいたら3個食べていた。(120kcal)
いかがでしょうか?1回1回の量はそれほど多くありませんし、「おやつ」として食べた自覚は午後の時間の分くらいでしょう。それでも合計してみると515kcalにもなります。ほぼ1食分ですね。
●知らぬ間の食べすぎをふせぐ。動いてみましょう。
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 何故だか口さみしくなって、そばにあったお菓子に手を伸ばしてしまい、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまうことがあります。Aさんはその典型ですね。では、それを減らすにはどうしたら良いのでしょう。私のオススメは体を動かすことです。お友達とのおしゃべりも、座ってではなく、外に出て散歩をしながらや、プールに行って歩きながらなど、体を動かしながらしてみてはいかがでしょうか?動きながら食べるわけにはいかないですし、いい汗をかけて消費もできて、一石二鳥ではないでしょうか。運動を始めて体重が減った、という方は、もしかしたらこういった間食の時間が減った、ということからくるのかもしれませんね。