生き生き健康 No.52 夏を楽しむために!大切な水分補給

生き生き健康


夏を楽しむために!大切な水分補給

竹島佳代
(財)体力つくり指導協会 管理栄養士
 梅雨を抜ければ夏本番!これから夏に向けて、どんどん気温も上がってきます。ここ数年は温暖化の影響か、猛暑日(最高気温が35℃以上の日)や熱帯夜(夜の気温が25℃以上の日)の日数も増えているようです。今回はそんな時にこそ注意したい、脱水症予防のためのお話です。
 ●脱水の原因
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私たちの体の中には大量の水分が含まれています。体の中の水分量は、大人の場合、おおよそ体重の60%です。体の中の水分量が減少すると、体を動かすエネルギーがつくれなかったり、体の中の不要なものを外に排出する機能が低下します。このような状態を脱水といいます。
脱水の原因には以下の2点が挙げられます。
① 水分摂取の不足(体の中に入る水の不足)
食欲不振によって食事や飲み物の摂取量が不足したときに起こります。さらに、失禁や夜間頻尿などを気にして水分をとらずに我慢することにより、最終的に脱水状態に傾くこともあります。
② 水分排泄の増加(体から出ていく水の過剰)
特に夏には、気温の上昇による発汗の増加がみられます。ほかにも、発熱、嘔吐、下痢、大出血腎臓疾患などでも体水分が多量に排泄されますので、特に注意が必要です。

●一日に必要な水分量
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一日の水分量(尿量)の排出は、0.5~1リットルといわれ、汗や呼吸、便に含まれる水分を入れると、1日2リットル以上の水分が排出される計算になります。その為、1日の生活の中で最低でも2リットル以上の水分摂取が必要といわれています。以下に食事例を挙げてみましたが、食事からも1リットル程度の水分を摂取できると考えられますので、飲みものとしてとるのは1リットル以上を目安にするとよいでしょう。特に夏や運動中は、大量の汗で水分が失われますので、出てしまった分の水分はとる必要があります。なお、アルコールは尿の排泄を促すため、水分補給の手助けとは関係ありませんので注意が必要です。
●適切な水分補給のために
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・まずは食事をきちんと取りましょう。水分量の多い食事を心がけます。
・意識的に水分を取りましょう。(めやす:1日1リットル程度)就寝前や起床時、入浴の前後などで取るようにするとよいでしょう。また、外に出るときは、水やお茶を持ち歩きましょう。
・運動前後、運動中には積極的に水分補給をしましょう。運動で汗をかく分、補給することが必要です。のどが渇いたと思う前にとるように、またこまめに飲む習慣を身につけましょう。
一度にたくさんの水分は取りにくいものです。1回にはコップ1杯くらいがよいでしょう。ただし、一日の早い時間に1リットルをすでに飲んでしまったとしても、それ以降は飲まなくてよいというものではありません。体調に合わせて、飲む水分量の調節をすることが大切です。飲み物の種類はカロリーなどに注意すれば基本的には何でもよいと思います。
夏こそ注意をと言いましたが、脱水はなにも梅雨の時期、運動時、そして夏だけに起こるものではありません。発汗することだけではなく、下痢や嘔吐なども影響します。適切な水分補給の習慣は、一年を通して心がけるようにしましょう!