生き生き健康 No.28 背筋を正して目ざせ健康

生き生き健康


背筋を正して目ざせ健康
北原 道宏
財団法人体力つくり指導協会 主任研究員
1.背中のゆがみは病気を招く
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身体の中心は脊柱と骨盤です。四足動物から二足動物に進化した人間は、頭の重さを垂直に脊柱で支えるために脊柱にゆがみが起こりやすくなります。
ゆがみを生じさせないようにするには、左右の足の体重のかけ方や左右の腕も均等に使えるように注意したいところです。また、脊柱を支える筋肉が衰えないようにすることも忘れてはいけません。
脊柱のゆがみが原因で自律神経失調症や脊椎に付随する筋肉の異常緊張による神経や血管の圧迫など、いろいろな病気を起こしやすくなります。
 
2.脊柱起立筋が衰えると背中が丸くなる
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腹筋群が弱くなると、お腹が緩み、お腹に脂肪がつきやすくなります。また、背中(脊柱起立 筋)とのバランスが崩れて背中が反りやすくなり、腰痛も出やすくなります。
3.脊柱起立筋の話
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脊柱起立筋は深層筋で腸肋筋、最長筋、棘筋からなります。
骨盤が後方に傾いている(後傾)ときに、最も効率よく働きます。
骨盤が後傾すると脊柱起立筋の付着部分が下に引っ張られるので、より効果的に脊柱を正しい姿勢に保つことができます。
脊柱が正しい姿勢に保たれると肋骨が上方へ動き、胸部が高い位置で保持されます。すると、腹筋が効果的に骨盤を後傾させ、腹壁をまっすぐに保持することになります。
脊柱の正しい姿勢を保持するためには、背筋を伸ばすように努めるだけでなく脊柱起立筋の衰えを食い止める運動を行うことが望まれます。
 
4.家庭でできる簡単な「背筋の運動」
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 [実技方法]: うつ伏せになり、両腕を横に置いて上体を起こす
 ① うつ伏せになり両脚を伸ばして両手を横に置きます。
② 「イチ」であごを上げ、息を吐きながら、背中を引き上げます。
③ 「ニ」で背中を引き上げた状態に保ちます。
④ 「サン」で上体をゆっくり元の位置に戻します。
⑤ 「シ」で上体を休憩させます。
⑥ 「イチ」「ニ」「サン」「シ」を1回として、繰り返し10回行います。
⑦ 10回をセットにして、1セットから3セット行ってみましょう。
 (ワンポイントアドバイス)
*ゆっくり下ろすと効果も高まります。
*「イチからシまで」終えた後、大きめの呼吸を2呼吸ほど入れて(身体をリラックスさせて)次の動作を行うと筋肉の疲労が出にくく、運動の持続性が高まります。
*身体のきつい部分は自分の弱い部分で、人それぞれ異なります。
*回数はあくまでも目安であり、無理せずに自分のペースで行いましょう。